Ejercicio terapéutico en el adulto mayor.

Hacer ejercicio es sano, esta es una idea que todos conocemos, pero ¿qué ocurre con las personas mayores? ¿Es beneficioso el ejercicio? ¿Existen contraindicaciones? Intentaré responder a estas preguntas.

Alrededor de los 30 años obtenemos la maduración fisiológica del organismo, esto significa que a partir de esta edad empezamos a envejecer, y dependerá de nuestros hábitos de vida, nuestras experiencias y comportamientos, así cómo de nuestro nivel de actividad física o ejercicio, que envejezcamos de una u otra manera.

¿A qué nos referimos cuando hablamos de envejecer?

 El proceso de envejecimiento cursa con la disminución fisiológica de todos los sistemas: va a afectar a todos los individuos y a todos sus órganos. El individuo es más lento y le cuesta más volver al punto inicial (por ejemplo, ante una infección hay una respuesta más lenta y una recuperación más larga). No todas las personas envejecen igual ni al mismo tiempo. Hay varios factores que influyen en el proceso de envejecimiento, sobre algunos podemos influir y sobre otros no. A continuación los enumeraré:

No modificables:

- Programa genético: intrínseco de cada persona, nacemos con él.

- Edad cronológica.

- Enfermedades.

Modificables:

- Factores sociales.

- Estilos de vida.

- Estado mental.

- Estado nutricional.

- ACTIVIDAD FÍSICA.

A medida que pasan los años perdemos masa muscular, de manera que a los 70 años el músculo ha perdido aproximadamente el 40% de su peso máximo obtenido en la edad adulta. Esta pérdida de masa muscular se reemplaza con tejido adiposo y fibroso, lo cual provoca una disminución en la funcionalidad del organismo, de la fuerza, de la tolerancia al ejercicio, debilidad, fatiga, así como la disminución de la habilidad para realizar algunas tareas de la vida diaria (como, por ejemplo, levantarse de una silla). La buena noticia es que el ejercicio puede prevenir o incluso revertir esta situación. Antes de continuar voy a definir algunos términos que pueden dar lugar a confusión:

*Actividad física: movimiento corporal producido por los músculos con gasto de energía (por ejemplo pasar la aspiradora).

*Ejercicio físico: actividad física realizada de forma planificada, ordenada, repetida y deliberada.

*Ejercicio terapéutico: ejercicio realizado para la recuperación de funciones que se perdieron o deterioraron como consecuencia de un proceso patológico, enfermedad, accidente, deterioro o daño musculoesquelético. Prescrito por un fisioterapeuta.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio en el adulto mayor? Son múltiples, pero citaré los que considero más relevantes:

• Disminución de la glucemia, de la hipertensión y de la dislipemia.
• Mejora de la cognición.
• Menor riesgo de sufrir caídas.
• Mejora del sueño.
• Reducción de la ansiedad.
• Mejora de la calidad de vida.
• MENOR RIESGO DE MORTALIDAD.

Con respecto al riesgo de menor mortalidad sólo añadir que en un estudio publicado en 2020 concluyeron que la realización de ejercicio aeróbico y de fuerza reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Antes de iniciar el ejercicio debemos hacer una valoración de la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Existen numerosas escalas de valoración, una de las más usadas es el Short Physical Performance Battery (SPPB): consta de tres pruebas a través de las cuales se valora el equilibrio (se debe mantener el equilibrio en 3 posiciones de dificultad creciente: pies juntos, semitándem y tándem), la fuerza de miembros inferiores (el sujeto debe levantarse de una silla 5 veces lo más rápido posible) y la velocidad de la marcha (cronometramos el tiempo que tarda en recorrer 4 metros). También es muy útil la prueba de los 6 minutos marcha (6MWT) que es una prueba de resistencia aeróbica. Otro parámetro a tener en cuenta es la fuerza de prensión manual: la medimos mediante un dinamómetro. Es una prueba fácil de realizar. Un mal resultado en esta prueba es predictor de un mayor riesgo de mortalidad.

Una vez valorado el sujeto toca decidir qué tipo de ejercicio va a realizar. El ejercicio más efectivo para prevenir y revertir la fragilidad en el adulto mayor es el ejercicio multicomponente: esto quiere decir que debemos incluir ejercicios de resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. El ejercicio debe practicarse entre 150-300 minutos a la semana de intensidad moderada o bien entre 75-150 minutos de intensidad vigorosa. 

El ejercicio de resistencia debe ser de intensidad moderada o vigorosa, practicarse tres veces a la semana entre 20-30 minutos y aproximadamente al 50-60% del VO2 máximo.

Los ejercicios de fuerza deben practicarse dos veces a la semana, involucrar grandes grupos musculares, ejercicios variados y progresivos. Para progresar en los ejercicios de fuerza hay varios parámetros que podemos modificar: el peso, el número de repeticiones, las series, el rango articular, la frecuencia, el descanso, el tempo y el movimiento. Es importante que el sujeto aprenda bien la técnica del movimiento y no aumentar la carga si con ello se pierde técnica.

Los ejercicios de equilibrio deben practicarse al menos tres veces a la semana y se debe trabajar tanto en dinámico como en estático.

Los ejercicios de flexibilidad deben practicarse al menos dos veces a la semana.

Resumiendo: a la hora de elaborar un programa de ejercicio terapéutico debemos:

-Realizar una evaluación previa.

-Marcar unos objetivos.

-Valorar los medios de trabajo.

-Tiempo de distribución.

-Tipo de ejercicio.

-Intensidad.

-Series.

-Repeticiones.

-Frecuencia.

¿Y qué ocurre cuando hay dolor? El ejercicio puede aumentar o disminuir el dolor, por tanto la tolerancia al ejercicio debe estar definida por el sujeto, se debe buscar la carga óptima y educar en ejercicio y respuesta al dolor. Hay que saber si el dolor es porque se está produciendo un daño o es una señal de alarma por “estrés” de un tejido. Son muchos los factores que influyen en el dolor y hablar de ello ocuparía otro artículo, pero en general el estrés, el comportamiento del sueño, los niveles actuales o anteriores de ejercicio así como una mayor sensibilidad al dolor, son factores que pueden afectar a la tolerancia al ejercicio. Si un sujeto presenta dolor al movimiento hay que usar estrategias que disminuyan esta percepción del dolor, por ejemplo subdividiendo un gesto: ante una lumbalgia crónica en la que el sujeto no quiere agacharse, comenzaremos haciendo ligeras inclinaciones para alcanzar un objeto a una altura media, e iremos progresando según tolerancia hasta que sea capaz de llegar a recoger un objeto del suelo. 

El envejecimiento es inevitable. Con la edad muchas cualidades físicas importantes comienzan a disminuir. Un programa de entrenamiento de resistencia prescrito puede MANTENER Y MEJORAR estas cualidades, incluso a medida que envejecemos. Si no le damos al cuerpo el estímulo para mejorar estos atributos físicos vitales, el cuerpo asumirá que no los puede utilizar y estas cualidades disminuirán con el tiempo.

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