Autor: Javier Alonso Ramírez.

 

Numerosos autores consideran que el envejecimiento se inicia al nacer. Otros consideran que a partir de la década de los 30. Desde este momento, crecemos, nos reproducimos, vivimos y morimos. Resulta paradójico ver como disfrutamos y celebramos la primera parte, pero ocultamos y evitamos la última. El envejecimiento forma parte del ciclo vital y es una realidad inevitable. La alternativa a envejecer es bastante menos optimista… entonces, ¿por qué tiene tan mala fama cumplir años en nuestra sociedad?

Envejecer ha estado históricamente vinculado a decrepitud, pérdida de vigor, de autoridad, pérdida de facultades y en última instancia de autonomía…. El mayor temor del ser humano ha pasado de ser “la muerte” a “vivir una vida dependiendo de otras personas”. Lo peor de todo es que durante las últimas décadas se ha integrado en nuestra conciencia esta idea tan dañina. Por eso y ante este inevitable final, la sociedad ha realizado numerosos esfuerzos por ocultarlo, social, política e individualmente.

En el ciclo de la vida todo organismo vivo tiene un objetivo común, el tiempo. Ganarle tiempo a la vida es un factor común denominador en todos los seres vivos. Nuestros antepasados han conseguido un reto que parecía, hace más de un siglo, inalcanzable; vivir más. Según los datos de OCDE en 2019 este objetivo lo hemos cumplido y con creces en las últimas décadas. En poco más de 20 años hemos incrementado la esperanza de vida en más de 4 años, situándonos en España en uno de los países más longevos de Europa, con una esperanza de vida al nacer de 83 años de media entre hombres y mujeres.

 

Figura 1: Comparativa de la esperanza de vida en España y Europa.

Este incremento en la esperanza de vida al nacer representa el éxito de nuestra sociedad. Sin embargo, no siempre se acompaña de un incremento en la calidad de vida. La calidad de vida en el envejecimiento se mide en base a nuestra autonomía, es decir, la capacidad no sólo de hacer sino también de decidir. Por lo tanto, nuestra independencia depende de nuestro estado físico y también cognitivo. A mayor independencia funcional, mayor calidad de vida. A los 65 años tenemos todavía un gran recorrido por delante. Ni más ni menos que cerca de 20 años de esperanza de vida media. Sin embargo, no todo son buenas noticias, según los datos del IMSERSO, actualmente un 20% de este tiempo lo pasamos con algún grado de discapacidad. Este es el objetivo fundamental del “Envejecimiento Saludable”, es decir, incrementar la esperanza de vida libre de discapacidad.

 

Figura 2: Esperanza de vida a los 65 años

En 2015 fruto del empuje y la mayor evidencia científica en temas de envejecimiento, la OMS empieza a hablar del envejecimiento saludable y define tres conceptos fundamentales:

 

  • Capacidad intrínseca: es la combinación de todas las capacidades físicas y mentales con las que cuenta una persona. Por ejemplo: una persona puede tener limitada la movilidad, pero mantener la capacidad funcional de ir a donde quiere si usa ayudas técnicas o vive cerca del transporte público con acceso a personas con discapacidad.
  • Capacidad funcional combina la capacidad intrínseca del individuo, el entorno donde la persona vive y cómo interacciona con el entorno. Ésta permite a una persona ser y hacer lo que es importante para ella.
  • Entorno: todos los factores del mundo exterior que forman el contexto de vida de una persona (Micro-macro: hogar-comunidad-sociedad y valores-políticas sociosanitarias, etc.).

Figura 3: Relación entre capacidad funcional e intrínseca

 

El envejecimiento saludable consiste en envejecer manteniendo todas nuestras capacidades hasta nuestra muerte. Sin dependencia, sin deterioro cognitivo ni demencia, sin tomar múltiples pastillas y viviendo una vida libre con plenas capacidades tanto físicas como mentales. Y aunque a priori a muchos le puede parecer un oxímoron inalcanzable, es una realidad a la que podemos aspirar, pero para ello debemos prepararnos.

 

Figura 4:  Relación entre capacidad intrínseca y Fragilidad

Para envejecer bien es fundamental que empezásemos a familiarizarnos con la fragilidad. Algo frágil es algo que tiene riesgo de “romperse”. El Síndrome de Fragilidad descrito por primera vez en la década de los 70 por la Dra. Linda P Fried, está intrínsecamente unido al envejecimiento. Hoy en día somos capaces de diagnosticar esta situación y tratarla. No todos los adultos mayores son frágiles, se estima que entre un 18-21% de las personas mayores de 65 años son frágiles. Prevenir el síndrome de fragilidad es el pilar fundamental para envejecer saludablemente. Si bien es cierto que en el envejecimiento existen una serie de cambios que se consideran normales en nuestro cuerpo, otros no lo son. A medida que una persona envejece sufre una acumulación gradual de daños moleculares y celulares que generan una disminución de las reservas fisiológicas en múltiples sistemas fisiológicos: renal, cardiovascular, cerebral, órganos de los sentidos, etc. Estos son en gran medida evitables a pesar de ser muy variables entre individuos de una misma edad cronológica.

Es evidente que las personas que les mostramos a continuación no han envejecido de la misma forma, y a pesar de tener la misma edad cronológica su edad biológica es evidentemente diferente.

¿Cómo envejecer saludablemente?

Aunque existe mucho camino por recorrer. La ciencia va obteniendo resultados prometedores sobre cómo podemos modular y dirigir nuestro proceso de envejecimiento. Ninguna de ellas se consigue desde el sofá de nuestra casa ni con una “pastilla mágica”. A continuación, les dejamos los 4 pilares científicamente validados para conseguir un envejecimiento saludable.

 

  1. El ejercicio físico. Los programas de ejercicio físico han demostrado que mejoran nuestro rendimiento físico y cognitivo. El ejercicio físico de alta intensidad mejora la fuerza y la masa muscular cuando se realiza al menos 2 veces a la semana y 30 min de duración. Más actividad, más musculo y más fuerza muscular, son sinónimo de más autonomía y mejor calidad de vida. Así lo ha demostrado este estudio donde se resaltan cuales son las intervenciones que mejoran o protegen nuestra autonomía personal y ha sido publicado en la prestigiosa revista americana JAMDA en 2021.

 

Figura 5: Intervenciones para prevenir la Fragilidad y fomentar un envejecimiento saludable.

  1. El estado nutricional. A menudo pensamos que nos alimentamos bien, sin embargo, cuando analizamos si llegamos a los requerimientos que nuestro cuerpo necesita para mantener nuestro rendimiento físico y nuestra masa muscular nos quedamos muy por debajo de lo que necesitamos. Alcanzar un buen estado nutricional es esencial para mantener nuestra salud con el paso de los años y evitar la pérdida de masa muscular o la sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida de fuerza y de masa muscular. Es muy frecuente en el envejecimiento, y a menudo no es diagnosticada adecuadamente. Se trata de un factor que se asocia a mayor mortalidad, más perdida de autonomía y peor calidad de vida. Para tratarla, lo primero es diagnosticarla y luego estudiar nuestro consumo de alimentos y adaptar la dieta incrementando el consumo de macronutrientes como son las proteínas. La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) y la Sociedad Europea de Nutrición Enteral (ESPEN) recomiendan consumir más de 1,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso y día. En muchas ocasiones los adultos mayoren pueden llegar a requerir 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso para frenar la perdida de masa muscular. A ser posible proteínas de alto valor biológico y asegurar al menos 3 gramos de Leucina al día. También existen otros nutrientes como la fibra que es esencial para mantener una microbiota sana y disminuir la inflamación y la permeabilidad de nuestro intestino. Debemos recordar que mantener una salud intestinal buena es fundamental ya que nuestro intestino es el mayor productor de serotonina (hormona de la felicidad) de nuestro cuerpo.

 

  1. Control de los factores de riesgo cardiovasculares. En este punto nos referimos a evitar la hipertensión arterial, el colesterol, la diabetes, la obesidad o los hábitos nocivos para la salud como el tabaco. Esto no se consigue a los 60 o 70 años. Se empieza a trabajar desde la infancia. Si crecemos siendo niños sanos (sin obesidad, sedentarismo y en un entorno sociofamiliar bueno) es probable que seamos adultos mayores más sanos. Si somos adultos con hipertensión, diabetes o colesterol es probable que lleguemos a edades más avanzadas con enfermedades cardiovascular o cerebrovasculares que tarde o temprano pueden afectar a nuestra capacidad de valernos por nosotros mismos. En cualquier momento de la vida es un buen momento para cuidarse. Si ya tenemos factores de riesgo cardiovasculares es fundamental que los tengamos controlados para evitar que afecten a nuestros sistemas fisiológicos y que puedan afectar a nuestra calidad de vida a edades más avanzadas. Consultar frecuentemente a nuestro Médico de Atención Primaria o nuestro Geriatra de referencia nos puede ayudar a prevenir muchas complicaciones.

 

  1. Mantener activo nuestro cerebro y socializar. El paso de los años puede afectar a nuestro rendimiento mental. Sin embargo, estos cambios no deben afectarnos nunca en nuestra capacidad para desenvolvernos en el día a día. Por ejemplo, es frecuente la disminución en la velocidad de procesamiento de la información o la memoria. El deterioro cognitivo leve o la demencia no forman parte de un envejecimiento normal.

 

Figura 6: Cambios cognitivos en el envejecimiento:

Recientemente el Grupo de Trabajo Europeo en Deterioro Cognitivo y Envejecimiento Saludable (EIPAHA) recomienda la estimulación cognitiva para prevenir el declive de las funciones cognitivas. Se trata de una forma de entrenamiento de diferentes áreas de nuestro cerebro como la memoria, función ejecutiva, cálculo numérico, abstracción, gnosias, praxias, etc. La estimulación cognitiva ayuda a prevenir el deterioro cognitivo leve mejorando la comunicación entre las redes neuronales existentes, o lo que se conoce como “plasticidad neuronal”.

 

Los 65 años o la jubilación es un punto de inflexión relevante en nuestra vida. Cómo gestionar este cambio va a determinar la calidad de vida de los años venideros. Evitar jubilarnos no solo del trabajo, sino también jubilar “nuestra mente”, jubilarnos de “nuestra vida social” y dejar de llevar una vida activa son decisiones cruciales en esta etapa. Prepararnos para disfrutar activamente de este nuevo período incluye la creación de rutinas de salud que incorporen el ejercicio físico, la estimulación cognitiva y la socialización.  

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